Evde antrenman yaparken dikkat edilecek kurallar, pandemisinde süre uzadıkça vücut sistemimiz de olumsuz etkilenmeye devam ettiği için bunu önlemek için evde basit antrenmanlar yapabilirsiniz.
Önce mutlaka ısınma hareketleri yapın
Bir buçuk yılı aşkın süredir evde hareketsiz geçirilen uzun saatler nedeniyle kasların esnekliklerini azaldığı için ısınma hareketlerini mutlaka yapın. Özellikle ileri yaş grubundaysanız ya da hipertansiyon, kalp gibi kronik hastalığınız varsa kendinizi zorlamadan vücudunuzu ısındırın.
En temel hareketler olarak: Kolları yanlara, yukarıya kaldırıp indirme, hafifçe çömelme, sandalyeye oturup kalkma, otururken bacakları düz kaldırma gibi basit görünen ama çok faydalı olan bu hareketleri yapın.
Antrenman süresini planlayın
Antrenman günlük süresini iyi planlayın. Bir anda vücudunuza kaldıramayacağı şekilde yüklenmeyin. Tek seferde yaklaşık 1 saat yoğun spor yapmak yerine, günde 3-4 kez 15-20 dakikalık antrenman yapın. Aksi takdirde uzun süredir hareketsiz kalmış olan kaslar ve eklemler aşırı zorlanma ile fayda yerine zarar görebilir.
Antrenman derecesini kademeli artırın
Isınma hareketleri ile vücudun esnekliğini oluşturmaya başladıktan sonra, hareketlerin sayısını ve süreyi kademeli olarak artırın. Aksi takdirde kalp damar sistemine aşırı yüklenmeler olabilir.
Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa da, sakatlıklara neden olmamak için mutlaka eklemlerin esneklik kazanması için hafif hareketlerle ısınarak başlayın. Antrenman sıklığını ve tekrar sayısını yavaş yavaş artırın.
Isındıktan sonra bu hareketleri yapabilirsiniz: Ayakta veya yatarak yapılacak hem omurga hem kol ve bacaklar için esneme hareketlerinden sonra yalnızca vücut ağırlığının kullanıldığı veya elastik bant gibi malzemelerle direnç alındığı antrenman yapılabilir.
Soğuma hareketlerini kesinlikle ihmal etmeyin
Pek çok kişiye, antrenman bitirilirken soğuma hareketlerini yapmak gereksiz gibi görünebiliyor ancak aksine çok önemli. Tıpkı antrenmana başlamadan yapılan ısınma hareketleri gibi, antrenman bitişinde de soğuma hareketlerinin yapılması sonradan oluşabilecek kas ağrılarının önlenmesine yardımcı oluyor.
Ortamı uygun şekilde havalandırın
Tüm yaş ve hasta/sağlıklı bireyler için spor yaparken dikkat edilmesi gereken kurallardan biri de, ortamın uygun şekilde havalandırılması. Spor için ideal ortam sıcaklığı 20-24 derece olmakla birlikte, sizi doğrudan etkilemeyecek şekilde bir pencerenin açılarak içeriye temiz hava, bol oksijen girmesine özen gösterin. Siz de antrenman yaparken nefesinizi tutmamaya, düzenli nefes alıp vermeye dikkat edin.
Antrenmandan iki saat önce yemek yiyin
Antrenman sırasında midenin çok boş veya dolu olmaması önemli olduğundan antrenmandan yaklaşık 2 saat önce yemek yenmelidir.
Yanınızda su bulundurun
Antrenman sırasında yanınızda su bulundurun ancak su ile midenizi çok doldurmayın. Günde 2 litre su içmeyi de ihmal etmeyin.
Pamuklu kıyafetler giyin
Antrenman yapmak için giydiğiniz giysilerin pamuklu olması, terinizi emmesi açısından önemli. Ayrıca antrenman sırasında yanınızda bir havlu bulundurarak, terinizi silin.
Koşu bandında bu özelliğe dikkat edin
Evde koşu bandından faydalanacaksanız, koşu veya yürüyüş sırasında genel sağlık durumunuza uygun hızda hareket edin, aşırı hızdan kaçının. Piyasada çok çeşitli koşu bantları olduğundan özellikle şok emiş özelliği olmasına dikkat edin. Koşu/yürüyüş bandına spor ayakkabı olmadan çıplak ayakla çıkmayın.
